「子育てが一段落したけれど、これからどうしよう…」
「何かを始めたいけれど、なかなか行動に移せない…」
「目標はあるのに、継続する自信がない…」
そんな思いを抱えていませんか？子育てに忙しかった日々が落ち着き、ようやく自分の時間ができたものの、その使い方に戸惑っている方は少なくありません。本記事では、子育て後の新しい人生ステージで、あなたの夢を確実に実現する「小さな習慣」の作り方をご紹介します。
1. なぜ私たちは新しい習慣づくりに躊躇するのか
子育て後に直面する心理的ハードル
長年、子育てを中心とした生活を送ってきた私たちにとって、新しい習慣を作ることには独特の難しさがあります。その主な原因は以下の3つだと思います。
①自分時間の使い方に慣れていない
これまで多くの時間を費やしてきた、「子どものために」という明確な目的がなくなったことや、自分のために時間を使うことになれていないこと。言い方をかえれば自分の目標や夢を追いかける機会が少なかったとも言えます。
でももうそんな言い訳はしなくていいんです。これからの人生を自分のために生きることに罪悪感を覚えなくてもいいんです！
あなたは自由なんですから。
でもね、自由っていうのは自分がやったことには自分で責任を取ること、なんです。
罪悪感を感じるよりも責任感を感じてください！
あなたがやりたいことをやらなかったときにどうなるのか？
あなたの人生はあなたのものですから。
②完璧主義的な考え方
お子さんを育てるときに思うこと。それは子供には正しく生きてほしいと思う反面、自身がそうならなくてはいけないと追い込んでいませんでしたか？あるいは、「中途半端はイヤ」とすべてを一気に変えようと思っていませんか？
ここで私の考えを紹介しますね。
◇「完全なもの」はこの世にはない。少なくとも今の人類の社会では。完全なものと感じるのは神様くらいかな？いやいや、神様だってわがままなもの。岩戸に隠れてしまったりする神様もいるんですから。だから「完全なもの」なんてない。ないものを目指すのではなく、「あるもの」を目指しましょう。
◇いま（2024年11月にこの記事を書いています）アメリカで活躍している大谷翔平選手。彼は生まれた時からあんなプロ野球選手だったと思いますか？違いますよね？ボールを握ることすら知らなかった時から初めたんです。そんなちっちゃなことから始めないと大きな目標は達成できません。
いかがですか？完璧を求めない気持ちになりましたか？
③周囲の目を気にしすぎる
「この年齢で新しいことを始めて…」という風に考えるあまり、周囲の目を気にしていませんか？また、失敗することへの不安のあまり、誰にも言えずに一人で悩んだりしていませんか？だって、誰かに言って失敗したら恥ずかしいもん！って
わかります！
でもね、周囲の人はあなたのことをそんなに気にしてはいないですよ！
残念ながら！
だからあなたはあなたがやりたいことを周囲の人の目を気にすることなくやれるんです！
従来の目標設定方法の落とし手
多くの人が陥る典型的な失敗パターンとして以下のようなものが考えられます。
◇大きすぎる目標設定：夢は大きく、やることはできることから。
具体性に欠ける行動計画：いつ、どこで、何を、どれだけやるか？具体的に決めましょう！そうそう、できなければ変えたらいいんです！
◇即効性を求めすぎる：あきらめずに続けること。継続こそ成功への道です。少しずつ、継続していたら「あるとき」できていることに気づくことでしょう。
◇環境整備を怠る：あなたはひとりじゃありません！それを忘れないようにね。頑張った自分をほめることも忘れないように！あなたがやりたいことを継続できる環境は大切です。
2. 「小さな習慣」が効果的な理由
科学が証明する小さな積み重ねの力
スタンフォード大学のBJフォッグ博士の研究によれば、新しい習慣の定着には「小ささ」が重要な鍵となります。その理由は次の3つがあげられます。
①心理的抵抗が少ない
小さな目標は「達成できそう！」って感じますし、失敗してもリカバリーが容易だからです。
②継続的な成功体験が得られる
毎日の小さな達成感が積み重なることで「自分でもやれる！」っていういおうな自信につながるし、「また明日もやろう！」とモチベーション維持にもつながります。
③複合的な効果が期待できる
毎日の1%の改善が1年で37倍の成長につながります（1.01を365回、掛け算してみてください！）し、良い習慣の連鎖が生まれやすくなります。
3. 実践的な習慣形成のための３Step
Step1：適切な目標設定
まずは、あなたの「やりたいこと」を具体化しましょう。以下のフレームワークを使って整理します：
①あなたの「夢」を設定しましょう
例：「健康的な生活を送りたい」
②その「夢」を達成するための具体的な指標をつくりましょう
例えば、
◇運動習慣を身につける
◇食生活を改善する
◇十分な睡眠をとる
といった感じ。
③その指標を実行する内容を細分化しましょう
例えば
◇1日1分のストレッチ
◇朝食に野菜を1品追加
◇就寝時間を5分早める
というような感じですね。
Step2：トリガー行動の設定
トリガーって何？って思いましたか？
平たく言えば「きっかけ」ですね。例えばあなたがいますでに毎日行っていることを「きっかけ」にするのです。
例えば
◇朝の歯磨き後に1分間のストレッチ
◇食器を洗い終わった後に明日の予定確認
◇お風呂上がりに3分間の読書
といった感じです。あなたが毎日行ている行動の「後に」ちょっとした新しい取り組みを入れることで習慣化するのです。
Step3：環境デザイン
このように「小さな習慣」を実践するための環境作りも考えましょう。
①物理的環境を整備しましょう
例えば
◇必要な道具（ペンとノートとか）を目につく場所に置いておく
◇邪魔になるもの（例えばスマホ）を排除する
◇行動のハードルを下げる（100回ではなく10回とか）工夫
②習慣化のための時間を確保しましょう
◇決まった時間帯（例えば朝の5時から6時とか）の設定し、「この時間は他のことはやらない！」とブロック化しましょう
◇バッファータイム（もし、決まった時間帯にほかの用事が入ったらこの時間帯にやる）を確保しておきましょう。
②社会的環境の活用
◇「この時間は話しかけないで！」とか、家族に協力してもらうことも重要です。
◇同じ目標を持つ仲間との情報交換もできたらいいですね。ただし、人それぞれ個性は違うので他の人と「同じ」やり方をしなければと思い込むことは危険です。他の人をやり方を見て、「自分流」に置き換えることを考えましょう。
◇親しい人に宣言することも効果的です。「あの人に言っちゃったしなぁ」という気持ちが「トリガー」になったりします。
4. 習慣を定着させるためのテクニック
記録と振り返り
習慣の定着には、適切な記録と振り返りが効果的です。これも予定のブロック化の一つです。
例えば、夜、眠りにつく前の1時間は「振り返りタイム」にするとか。
今日一日の行動を振り返って
◇できたこと→なぜできたのか？
◇できなかったこと→なぜできなかったのか？
◇明日やること→どうすればできるか？
というように、「なぜ？」を考えることが大切です。
その「なぜ？」があなたの「トリガー」になるからです。
①記録方法の選択
◇専用アプリの活用
◇手帳やカレンダーへのチェック
◇写真での記録
②効果的な振り返りのポイント
◇毎日の簡単な記録
◇週1回の詳細な振り返り
◇月1回の目標調整
モチベーション維持の仕組み作り
継続のためのモチベーション管理のポイントは「自分へのご褒美」です。これまでお子さんを育てるときに、「ちゃんとできたらご褒美ね！」なんてやってませんでしたか？お子さんにやってたことをこれからはご自分にやってみる！
たとえば、
◇1週間継続で好きなお菓子
◇1ヶ月達成で友人とランチ
◇3ヶ月継続で新しい趣味道具
こんな感じです。
あなただったらどんなご褒美をあげますか？ご自分に。
あと、応援してくれる人をつくることもいいかも？
なんだかうまくいかない、そんなときもありますよね。そんなとき、話を聞いてくれて励ましてくれる人がいたらどうでしょう？あなたが信頼をおける人にお願いしてみては？
5. さあ、はじめましょう
「小さな一歩」は、決して取るに足らないものではありません。それは、確実に未来の自分を作り上げていく、かけがえのない積み重ねなのです。今日から、あなたらしい「小さな習慣」をはじめてみませんか？
あなたの「小さな一歩」が、大きな変化への第一歩となりますように。
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